Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».
Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).
2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!
Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»
3. Задействуйте энергетические точки
Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп. Простейший бодрящий самомассаж можно делать, массируя точки по обеим сторонам ногтевого ложа мизинца, около лунки ногтя (на обоих руках, в течение 2-3 минут, надавливая на точки большим или указательным пальцем). Будет полезен любой антистрессовый массаж , желательно – с элементами акупунктуры.
4. Принимайте поливитамины
Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А.
5. Пейте какао и ешьте черный шоколад
Какао-бобы – отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.
6. Контролируйте выработку инсулина
Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!
7. Не насилуйте организм
Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.
8. Не подавляйте зевоту!
Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany ) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.
9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе
Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.
10. Ходите на фитнес
…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King"s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардионагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!
Эта статья для тех, кто работает в офисе и хочет знать как меньше уставать на работе . В этой статье я поделюсь принципами, которые помогают мне чувствовать себя менее уставшим после трудового дня.
Офисная работа, в принципе — довольно утомительная вещь. Хотя, может быть, для кого-то это и звучит странно. Как может уставать человек, который целый день сидит на одном месте? На самом деле, утомление накапливается из-за постоянного взгляда в монитор, напряжения глаз, монотонности, обилия поступающей информации, шума и стресса. Все эти факторы являются составляющими .
Усталость после сидячей работы походит, скорее, на нервную утомленность, чем на физическую усталость, в исходном значении этого слова. Симптомы утомленности — это тяжесть в голове, раздражимость, плохое настроение и т.д. Это не похоже на знакомую каждому (надеюсь) приятную усталость после физической активности.
Полностью устранить эту утомленность не представляется возможным. Работа на протяжении многих лет по 9 часов в день, 5 дней в неделю плюс дорога до офиса способны утомить даже самый крепкий организм. Но эту усталость можно минимизировать. Дальше я расскажу как.
Принцип 1 — Больше отдыхайте — меньше работайте
Если у вас есть возможность отдохнуть от работы, то используйте каждый такой повод, чтобы восстановить силы и перевести свой взгляд с монитора на что-то другое. Когда я говорю «отдохнуть», я не имею ввиду бросить работу и начать проверять, что вам ответили в или лазить по сайтам в интернете. Отойдите от монитора, прогуляйтесь по улице, подышите. Или просто отодвиньтесь от компьютера и попытайтесь расслабиться, освободить голову от мыслей.
Работа у монитора утомляет вас, что бы вы ни делали: читали рабочие документы или изучали пост на блоге. Давайте себе отдохнуть от этого.
Выходите хотя бы раз в два часа на улицу на 5 — 10 минут.
Для прогулок можно использовать и обеденное время. Если у вас на обед выделен час? и вы успеваете завершить свою трапезу раньше, чем это время истечет, то не спешите вернуться к рабочему месту. Прогуляйтесь и разомните тело. Можно повисеть на турниках. Физические упражнения отлично способствуют избавлению от напряжения. Только делать это желательно до обеда или через несколько часов после него.
Старайтесь меньше работать. Не надо пытаться сделать как можно больше работы за один день. Если у вас есть возможность работать меньше без ущерба для своей зарплаты — работайте меньше. Это сохранит вам часть здоровья и нервов. Работа — это не самое важное в жизни.
Принцип 2 — Никакой многозадачности!
Я заметил, что, если я не пытаюсь делать много дел одновременно на работе, то к вечеру я чувствую себя намного менее уставшим. Но если я целый день перескакиваю с одной задачи на другую: отвечаю на почту и комментарии, потом пишу пару абзацев статьи, далее отправляю сообщение в скайп другу, то к концу такого дня я, как правило, чувствую себя довольно утомленным.
Мозг сильно устает от многозадачности . К тому же, если пытаться заниматься сразу несколькими задачами, то эффективность выполнения каждой из них будет тем меньше, чем больше количество этих задач. Когда я постоянно отвлекаюсь, то успеваю сделать намного меньше по каждому из дел, чем если бы я занимался этими делами отдельно друг от друга.
Поэтому старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда это возможно. Отключите аську и скайп, разбирайтесь с рабочими задачами последовательно, не нужно стремиться удовлетворять просьбы от других сотрудников по мере их поступления (если конечно они не требуют срочного внимания), закончите сначала со своими текущими делами.
И, конечно же, делайте перерывы на отдых.
Принцип 3 — Следуйте распорядку
Рабочий распорядок поможет вам эффективно использовать ваши силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда у вас больше всего сил. (Об этом я также писал в статье ) Если вы будете оттягивать выполнение задач на потом и лениться, то вам, возможно, придется их выполнять в то время, когда сил уже будет меньше и работа будет идти тяжелее, а вы будете уставать.
Если вам нужно сделать работу к завтрашнему дню, то не откладывайте это на вечер. Вечером захочется немного отдохнуть. Поэтому сделайте все как можно раньше. Не тратьте утро на всякую ерунду, постарайтесь поскорее все успеть, а уж потом, отдыхайте.
Принцип 4 — Работайте удаленно
Почему бы не попробовать попросить начальство перевести вас на удаленную работу? Если ваша рабочая деятельность не требует постоянного присутствия в офисе, то перевод вас на удаленную занятость, только сэкономит вашей компании деньги! Не нужно будет оплачивать ваше рабочее место, арендовать лишние площади офисной недвижимости, проводить там уборку и прочее обслуживание и т.д. Почему бы и нет?
Удаленная работа позволит вам сэкономить массу сил, времени и денег, которые вы тратите на дорогу. Дома вы намного меньше будете уставать, даже если будете выполнять тот же объем работы, что и в офисе! Почему? Потому что дома всегда можно прилечь, отдохнуть, погладить кота или принять освежающий душ. Если вы полностью закончили работу, предположим, в 16-00 и у вас нет никаких дел на этот день, то не нужно изображать бурную деятельность и ждать 18-00, чтобы покинуть рабочее место, как если бы вы работали в офисе.
К тому же, обычный офис — это общественное место. Снующие туда-сюда сотрудники, бесконечные чужие телефонные разговоры, посторонние звуки — все это создает неприятный отвлекающий фон, который сказывается на вас утомлением. Прибавьте сюда еще дорогу до места работы и стесняющий деловой стиль одежды. Среднестатистический офисный сотрудник сидит на работе как на иголках, проводя дни напролет в общественном месте с кучей посторонних людей, внутри постоянной суеты. В такой обстановке очень сложно расслабиться!
Кто-то мне ответит, что не может работать дома из-за лени и отсутствии дисциплины, тогда как в офисе есть начальник, который наблюдает за вами и в случае чего будет подгонять вас воображаемой палкой. Нет ничего хорошего в том, что вы не можете организовать свою работу самостоятельно, в отсутствии боссов и коллег. Люди сами же себя и загоняют в офисные стены благодаря своей несамостоятельности: «Нам нужен вожак, дядька с палкой! Сами по себе мы работать не можем!» Пора учиться быть самостоятельными и организованными. . Создавайте распорядок дня и следуйте ему. Учитесь работать без надзирателя и погонщика.
Почему бы не узнать у своего начальства о возможности удаленной работы? Просто спросите, вам же ничего не сделают за это!
Начальники знают, что большинство офисных работников недисциплинированные, как дети. Их нужно всегда подгонять, хвалить и ругать, следить за ними и держать их в постоянном напряжении, чтобы они делали свою работу. Ради этого они готовы оплачивать расходы на ваше рабочее место и нести прочие издержки. Докажите своему начальству, что вы не такой и можете работать самостоятельно! Тогда у вас больше шансов получить удаленную занятость.
Не получилось? Что ж. Это не последняя ваша работа. Вы всегда сможете найти такое место, где вам позволят работать удаленно. Не позволяет профессия? Меняйте ее. Приобретайте новые навыки, которые позволят вам заниматься дистанционной работой. Если вы поставите перед собой такую цель, будете ей следовать, а не просто сетовать на обстоятельства, то вы обязательно получите то что хотите.
Представьте, как будет хорошо, когда вы не будете стоять в пробках, ездить в общественном транспорте, слушать разговоры коллег и сидеть в офисе от звонка до звонка.
Принцип 5 — Минимизируйте количество стресса на работе
Чем меньше вы получаете стресса, тем меньше вы утомляетесь — доказанный факт. Перестаньте участвовать в интригах, судачить за спиной у коллег. Проще относитесь к самой работе. Помните, на работе вы просто зарабатываете деньги. Вы выполняете свою работу, а за это получаете свой оклад. Все, больше вы никому ничего не должны.
Не волнуйтесь по поводу того, что у вас что-то не получается, что начальник вами не доволен, что вы кого-то подводите. Самое плохое что может случится — вас уволят, и, если вы не находитесь на испытательном сроке, то по закону вам будут обязаны выплатить компенсацию. О другом не думайте, выносите все личные отношения за скобки работы.
Руководство хочет держать сотрудников на эмоциональном поводке, поэтому оно пытается вызвать в работниках какое-то почти священное отношение к рабочим функциям и к компании в которой они работают.
Если вы будете таким образом относится к работе, так как ваше начальство хочет, чтобы вы к ней относились, это может вызвать в вас очень много лишних переживаний и стресса. Вы будете размышлять о работе ночью и днем, думая только о том, чтобы клиент компании был доволен, чтобы в ваши расчеты вдруг не закралась ошибка, чтоб начальник не отругал вас. Это все лишнее. Относитесь к работе как к средству зарабатывания денег, а не как к смыслу жизни, делу вашей чести и вашей священной обязанности.
Это поможет вам и испытывать меньше стресса.
Принцип 6 — Повышайте качество вашего отдыха!
О том, что на уровень вашего утомления влияет не только то, что вы делаете во время работы, но и то, что вы делаете вне ее — многие забывают. Чтобы меньше уставать на работе, надо, прежде всего, лучше отдыхать. Отдых, пожалуй, один из самых важных факторов, который определяет вашу усталость.
Проводите время после работы в спокойной, домашней обстановке. Читайте, валяйтесь в кровати. Совершайте легкие прогулки, поездки на велосипеде или пробежки. Это поможет снять усталость и отдохнуть.
Избегайте общественных мест после работы, ведь вы итак провели весь день в таком месте! Отдохните от людей и от шума. Отдохните от информации! Целый день ваш мозг только и занимался обработкой данных. Избавьте его от этой работы, хотя бы вечером. Не надо сидеть у монитора и весь вечер читать интернет. Это приведет только к большему утомлению!
В выходные старайтесь хотя бы один день посвящать полноценному отдыху, а не поездкам по магазинам или по родственникам. Если у вас есть дача — замечательно. Проводите время на природе и в тишине. Помните, шумные тусовки, большое количество алкоголя — не являются полноценным отдыхом. Алкоголь, только вытягивает из вас силы, которые вам понадобятся на работе!
Если вы последуете этим советам, то заметите, насколько легче стало работать и насколько лучше вы себя чувствуете в конце трудового дня! Вчера весь вечер после работы я провел дома. Перед сном я лежал в кровати и слушал спокойную музыку и сейчас, в пятницу, я чувствую себя полным сил, несмотря на то, что подходит конец рабочей недели и сил осталось меньше…
Чего не скажешь про другие дни на этой неделе. Я готовился к отпуску и ездил по магазинам после работы, покупая туристическое снаряжение. Это меня сильно выматывало, что очень плохо сказывалось на моем тонусе на следующий день. Работать и писать статьи было намного труднее и я сильно уставал.
Принцип 6 — Не задерживайтесь на работе!
Это, я думаю, очевидно, но все равно, этот пункт не будет лишним. Помните, вы имеете право на 9-ти часовую продолжительность рабочего дня, (вместе с обедом) и ничто не может заставить вас работать сверхурочно, еще и бесплатно! Бесплатные переработки — это эксплуатация сотрудников начальством, которое спекулирует на человеческом чувстве ответственности (я об этом писал в статье ). Работать по 8 часов каждый день, кроме выходных, это уже совсем не мало, не говоря о том, чтобы работать сверх этого времени.
Поэтому пощадите свое здоровье и в конце рабочего дня вставайте и уходите. Это ваше право. Если вы что-то не успеваете, хотя исправно работали, то это проблема компании, которая набрала мало сотрудников и дала им чересчур много работы, а не ваша.
Принцип 7 — Пейте меньше чая и кофе
Как это ни парадоксально звучит, но кофеин, содержащийся в чае и кофе, повышает утомляемость и высасывает силы из вас. Более подробно об этом я писал в статье . Чем больше вы пьете кофе, тем сильнее вы устаете и тем значительнее снижается эффективность вашей работы.
Отсутствие или малое количество кофеина на работе, помогает равномерно распределять силы в течение всего рабочего дня. Но если вы употребляете много кофеина в составе разных напитков, то вслед за приливом бодрости вполне закономерно наступает период утомленности. Тонус, который вы получаете от чашки кофе не появляется из ниоткуда.
Если вы не можете ничего делать без чашки кофе, то это говорит о зависимости. Если вы избавитесь от нее, то перестанете в кофеине нуждаться вообще.
Принцип 8 — Укрепляйте организм
Чем в более хорошей физической форме вы находитесь, тем больше у вас энергии и сил и тем меньше вы устаете. Занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь, медитируйте. Все это поможет вам всегда быть в тонусе и получать меньше стресса.
Это последний совет, но один из самых важных! Пожалуйста, не жалейте времени на заботу о себе и о своем здоровье!
Заключительные слова
Как я уже говорил в начале статьи, офисная работа, в любом случае, утомительна, что бы вы ни делали. На мой взгляд, время, которое выделяется на выходные и отпуска не способно удовлетворить потребность человека в полноценном отдыхе. А учитывая тот образ жизни, который ведут много людей: курят, пьют, ведут сидячий образ жизни, задерживаются на работе и нормально не отдыхают даже во время отпуска, — можно сказать, что полноценного отдыха многие люди вообще не знают.
В любом случае, вы будете уставать.
Помните, офисная работа перед монитором, рядом с посторонними людьми до пенсии — не единственная жизненная альтернатива. Вы можете организовать свою жизнь так, чтобы больше отдыхать, меньше заниматься монотонной, бессмысленной и нелюбимой работой, проводить больше времени дома, с близкими и детьми, вместо того, чтобы видеть их только в выходные.
Как я люблю говорить, все в ваших руках.
Вам также понравится
4 месяца тому назад
В этой статье я назову 7 основных привычек, которые...
2 года тому назад
Когда я лет десять назад окончил институт, я устроился...
Нормально, когда человек устал после напряжённого рабочего дня или интенсивной тренировки. Ненормально, когда усталость не отпускает даже на выходных и вы так устали, что не можете отдыхать. Но так тоже бывает. Прежде чем начинать что-либо делать, убедитесь, что это действительно усталость, а не симптом неприятностей покрупнее.
Усталость - признак некоторых заболеваний.
Диабет, депрессия, проблемы со щитовидкой, тревожность, анемия и даже храп - это заболевания, которые сигнализируют о себе усталостью Why am I tired all the time? . Чтобы провериться у эндокринолога и сделать пару анализов крови, нужно не больше недели, зато вы узнаете, в чём причина плохого самочувствия: в заболевании или образе жизни.
2. Научитесь спать правильно
Банально, но постоянно усталый человек, скорее всего, плохо спит: мучается от бессонницы, неглубокого сна или от нехватки времени на отдых. Если вы считаете, что спать вам некогда, запомните: спать надо не 8 часов, а правильно.
Вот что это означает 10 tips to beat insomnia . .
- Ложитесь в одно и то же время.
- Спите в темноте.
- Спите в тишине.
- Спите в прохладной спальне с открытой форточкой (при температуре воздуха 16–18 °C).
- Спите на ровном матрасе и под тёплым одеялом.
Существует ещё масса способов улучшить сон, но на практике мало кто выполняет даже правило прохладной спальни. Так что попробуйте начать именно с этого.
3. Найдите топливо
Энергия получается при сжигании топлива, наше топливо - это еда. Если в автомобиль с бензиновым двигателем залить дизельное топливо, то он, конечно, поедет, но недалеко. Точно так же и с нашим телом: если кормить его чем попало, мы не сможем получить достаточно энергии. О том, как питаться правильно, мы писали уже много раз, но усталость - это ловушка. Чтобы придерживаться плана питания, регулярно покупать нужные продукты, готовить их, не срываться, нужен график и силы. А их нет.
Начните с трёх простых шагов:
- Сократите употребление кофе Self-help tips to fight fatigue . , как ни парадоксально это звучит. Кофе и другие тонизирующие напитки - это энергия взаймы. Вы потратите её больше, чем можете себе позволить, и придётся расплачиваться дефицитом сил.
- Вместо сладостей и фастфуда перекусывайте орехами и творогом. Белковая пища помогает справляться с нехваткой сил лучше, чем конфеты и кофе.
- Берите снеки на основе семян льна - в них много антиоксидантов. Впрочем, про них нужно поподробнее.
4. Используйте добавки к пище с антиоксидантами
Одна из причин, по которой мы постоянно чувствуем усталость, - свободные радикалы. Это нестабильные молекулы, они обычно образуются в результате жизнедеятельности, особенно после нагрузок. С таким количеством свободных радикалов организм справляется, но мы можем заполучить дополнительную порцию из окружающей среды: сигаретный дым, выхлопные газы, ультрафиолетовое излучение. Когда свободных радикалов слишком много, организм впадает в , последствия которого - сбои в выработке энергии, уничтожение клеток, развитие заболеваний и ускорение старения.
Антиоксиданты - это молекулы, которые противодействуют окислительному стрессу, нейтрализуют свободные радикалы, защищают наши клетки и восстанавливают выработку энергии.
При хронической усталости используют пищевые добавки Chronic Fatigue Syndrome Treatment . , которые содержат антиоксиданты. Такие, как антиоксидантный комплекс « » - биологически активная добавка (не является лекарством).
В составе «Синергина» шесть антиоксидантов в высоких дозировках: коэнзим Q 10 , ликопин, рутин, витамины С и Е, бета-каротин. Все эти вещества содержатся в привычных продуктах: мясе, овощах, ягодах. Другое дело, что количество антиоксидантов в пище мало, мы просто не можем съесть столько еды, чтобы получить нужное количество антиоксидантов. С этим и борется «Синергин»: в двух капсулах достаточно антиоксидантов, чтобы обеспечить организм и не превысить допустимый уровень потребления.
Пока антиоксиданты внутри нас воюют со свободными радикалами, мы ощущаем, как отступает усталость, появляются силы и желание сделать больше для себя.
5. Делайте перерывы в работе
Когда наваливается столько дел, что их невозможно разгрести, остановитесь! Поймите, что Боливар столько не вынесет, решите, какие задачи надо сделать непременно, а что подождёт. В списке важнейших задач дня первый пункт должен быть «Отдохнуть».
Выполняйте те дела, которые нужно сделать обязательно, и если после этого не останется сил, отдохните. Важнейшие дела будут завершены, а вы сможете, не испытывая угрызений совести, переключиться и собрать энергию.
Планируйте день с вечера, но корректируйте планы утром. Мы просыпаемся с разным запасом сил, и если вы чувствуете, что падаете, едва почистив зубы, то лучше перекроите планы: оставьте самое важное, чтобы больше времени посвятить отдыху.
6. Научитесь двигаться
Движение и физическая активность - последнее, что хочется делать, когда вы устали. О каком спортзале может идти речь, если сил нет вообще ни на что? Но мы созданы для того, чтобы быть в движении Rev Up Your Energy . . Когда мы мало двигаемся, автоматически приостанавливаются все процессы в организме: тело медленно перерабатывает пищу, медленно включается в работу и медленно настраивается на отдых. Получается замкнутый круг: мы устаём и поэтому мало двигаемся, но в результате организм резервирует меньше энергии для движения и сокращает её выработку.
Выход есть: когда преследует усталость, начинать надо с прогулок.
И ничего больше. Надевайте что-то очень удобное, отправляйтесь на улицу, не куда-то, а просто так, без цели. Нельзя: сидеть, шататься по магазинам, идти к ближайшему ларьку за фастфудом. Можно: ходить.
Как разогреться, когда надо выйти на улицу, а не хочется? Начните дышать. Делайте глубокий вдох и резкий выдох, пока не поймёте, что готовы размять шею и сделать хотя бы 10 приседаний.
7. Научитесь отказывать
Иногда мы устаём, потому что не можем сказать «нет» и соглашаемся на все проекты, помогаем со всеми просьбами, берём на себя слишком много. Справляемся, но в ущерб себе.
Дайте себе отдохнуть. Не оставайтесь на работе допоздна, переделывая работу за коллегами - они сами справятся. Откажитесь от вечеринки - друзья поймут, а вы отдохнёте и выспитесь. Скажите «нет», когда вас снова попросят что-то сделать. Подумайте о себе.
8. Сделайте массаж
Дома после тяжёлого дня попробуйте массаж Chronic Fatigue Syndrome — Other Treatment . стоп, рук, разомните шею и лицо. Конечно, прекрасно, если кто-то сделает вам массаж, но если желающих нет, купите гимнастический валик или возьмите теннисный мяч, чтобы размять самые напряжённые участки тела: шею, спину, стопы.
Если же вы настолько устали, что мучаетесь бессонницей, не можете сосредоточиться на работе и теряете аппетит, запишитесь на курс лечебного или расслабляющего массажа. Под руками профессионалов становится легче.
9. Сходите в сауну или баню
Тепло заставляет кровь бежать быстрее, одновременно помогает расслабиться и тонизирует. Примите тёплую ванну, полежите в ней 15 минут или сходите в баню или сауну. Только не сидите слишком долго в парилке: вы пришли не за экстремальными нагрузками, а за отдыхом и восстановлением.
10. Научитесь переключаться с работы на отдых
Работу нужно оставлять на работе, не несите её домой даже в мыслях. Дома не проверяйте рабочую почту, не пишите коллегам о незавершённых делах или вопросах, которые могут подождать до завтра (на самом деле большинство вопросов именно такие), не выходите в корпоративный чат, если он у вас есть. Если завтра на работе запланировано сверхответственное мероприятие, то волнения по его поводу уместны, но такие события случаются не чаще двух-трёх раз в год. А в остальное время - никаких «сверхурочных» мыслей. Переключение тоже поможет вам отдохнуть.
Лучший способ отвлечься от работы - общение с близкими. Поговорите с семьёй, поиграйте с домашними животными, позвоните друзьям или напишите человеку, с которым вы не виделись несколько лет, и спросите, как дела. Энергия близких людей поможет почувствовать себя лучше.
Я думаю, многим знакома ситуация, когда к концу рабочего дня мы ощущаем себя как выжатый лимон.
Вроде бы и тяжелым физическим трудом мы не занимаемся, работаем в офисе, где нет большой физической нагрузки на организм. Но при этом, к концу дня такое ощущение, будто разгрузила два вагона картошки.
С чем связана наша повышенная утомляемость, и как не уставать на работе, можно узнать, прочитав эту статью.
Офисные работники, вне зависимости от рода деятельности, зачастую страдают, прежде всего, от недостатка двигательной активности, необходимости сидеть в одной и той же позе продолжительное время.
К сидячей работе добавляются еще и периодические стрессовые ситуации, то отчет вовремя не сдали, то клиент кредит не погасил, то контрагенты подвели. Глаза тоже добавляют усталости – необходимость смотреть в монитор или просматривать в течение дня бумаги, также утомляет организм.
Почему мы устаем на работе?
В наш век карьерных войн, необходимости всеми силами удержаться на работе, особенно, если работа еще и привносит в семью достаток и материальное благополучие, приводит к постоянным переработкам.
Мало кто может встать и пойти домой, если не закончена работа, да еще, если сроки выполнения работы уже на исходе. Нет, мы будем сидеть до последнего, не обращая внимания на усталость, растущее раздражение, в надежде вовремя закончить работу, и как следствие получить свои бонусы.
Наш организм уже устал, но мы этого почти не замечаем, говорим себе «вот закончу, и потом буду отдыхать». И так изо дня в день.
Накапливаемая днями и неделями усталость никуда не уходит, мы каждый день носим с собой этой груз, уставая все больше и больше. И даже с утренним пробуждением, после вроде как продолжительного сна, мы понимаем, что опять не выспались, и что снова нужно идти на работу.
Что происходит в это время с организмом
Сердечно – сосудистая система
Чем больше мы сидим в определенном положении, тем меньшую активность проявляет наше сердце, соответственно, тем меньше кислорода получают и мышечная масса.
Снижение активности мышечной массы приводит и к общему снижению активности человека. По сути, формируется замкнутый круг: мало двигаемся, меньше работает сердце, меньше работает сердце, нет притока кислорода, значит, быстрее устаем.
Плохое кровоснабжение тканей организма может привести и к серьезным заболеваниям, например, сахарному диабету или атеросклерозу...
Мозговая активность
Умственная активность напрямую зависит от того, как снабжаются кровью клетки головного мозга. Чем лучше кровообращение, тем лучше и работа головного мозга.
А о каком нормальном кровообращении может идти речь, если с утра до вечера мы находимся в одной позе?
Необходимо напряженно думать приводит организм к еще более уставшему состоянию.
Приведу простой пример: если раньше одну и ту же работу вы выполняли гораздо быстрее, чем сейчас, и вам приходится задумываться, как это сделать, или вам все труднее удерживать свое внимание, - это первый признак недостаточного насыщения кислородом головного мозга и свидетельствует об ухудшении кровообращения.
То есть, чем больше мы сидим на работе и дома, чем меньше мы двигаемся, тем быстрее устаем на работе!
Вы устали работать на одном предприятии? Или заниматься одной и той же деятельностью? Прочитайте статью Как понять что пора менять работу , и возможно, вы решите изменить свою работу на более интересную...
Поняв, почему мы устаем на работе, можно и вывести рецепт «как не уставать на работе»
Например, разговариваете по телефону? Покрутитесь на стуле: поставьте ноги прямо, откиньтесь на спинку стула, и покрутитесь на нем вправо – влево. Закончили разговор и положили трубку: положите руки на стол, приподнимите ноги и еще покрутитесь вправо – влево. Займет это упражнение 5 – 10 секунд, а организм уже немного размялся.
Во – вторых , делайте периодические перерывы. Перерывы лучше всего делать через каждые 30 – 40 минут. Обязательно нужно встать, и хотя бы пройтись до окна или до шкафа, а лучше выйти из кабинета. Не упускайте возможность отнести документы в соседний кабинет, а еще лучше – на соседний этаж, пешком.
В – третьих , старайтесь чаще проветривать помещение. Проветривание утром и во время обеда должно быть просто обязательным. Даже если на улице очень холодно, необходимо открывать форточку на пару минут. Особенно, если для обогрева в кабинете вы используете электрические радиаторы, - кислород они сжигают просто моментально.
В – четвертых , по возможности выходите в обед на улицу. Даже если обедать вы вынуждены за своим рабочим местом. Приток свежего воздуха и пусть небольшая, но двигательная активность, позволят немного восстановить силы.
В - пятых , исключите из своего рациона хлебобулочные и сладкие продукты. Лишний вес, к которому незамедлительно приводит сидячий образ жизни, также является источником повышенной утомляемости. Организм и так страдает от низкой активности, а тут еще приходится и лишние килограммы на себе таскать.
В – шестых , старайтесь полноценно отдыхать. И отдых должен быть, не лежа на диване у телевизора, а активным и полезным для здоровья. Попытки выспаться в выходные на всю неделю ни к чему хорошему не приведут. От «пересыпа» возникнет только чувство усталости и неудовлетворенности от прошедших выходных.
В - седьмых , ни в коем случае не используйте для поднятия тонуса всякие тоники и энергетики. Ни к чему хорошему они не приведут, а вот расшатать нервную систему очень даже могут. Можно попить витамины, но как показывает практика, дорогие импортные «супер» витамины легко заменяются обычным рыбьим жиром. Лично я предпочитаю пить его в «капсулах», дешево и сердито.
Такие вот нехитрые рецепты позволяют мне меньше уставать на работе и сохранять силы на вечерние прогулки с собакой и игры с детьми. Потому что физическая усталость является лучшим лекарством от сидячей работы. Как говорится, самый лучший отдых – это смена вида деятельности.
Вам знакомо чувство, когда ничего не получается и все буквально валится из уставших рук? Или когда глаза слипаются на ходу, посреди рабочего дня, и кажется, если хоть на минуту положить голову на стол, то проспишь так целую вечность…
Мне доводилось испытать на себе такое состояние. Оказывается, это – не хандра. И не хроническое недосыпание. Это – обыкновенная усталость, которую мы копим, забывая вовремя расслабляться.
Умение снять усталость – очень полезный навык, не только восстанавливающий энергию, но оберегающий от дурного настроения и появления болезней.
Сколько раз я слышала, что наш тонус и настроение напрямую зависит от образа жизни. И каждый раз, услышав эту сентенцию, беспечно отмахивалась: «Да нормально я живу! Спиртного не пью, сплю по ночам, питаюсь три раза в день…»
Но оказалось, этого недостаточно. Чтобы жить по-настоящему полноценной жизнью – успевать строить карьеру, содержать в порядке дом и иметь вид на все сто – нужно позаботиться о восстановлении тонуса.
Итак, пункты, которые должны прочно поселиться в нашем списке средств обеспечения себя энергией:
- Режим дня.
- Спорт.
- Прогулки.
- Контрастный душ.
Соблюдать режим дня действительно важно. Именно с его организации и стоит начинать свой новый, здоровый образ жизни. Чем продуманнее наш распорядок привычных дел, тем меньше времени на них тратиться каждый день. Плюс организм подстраивается быстрее.
Например, если мы привыкаем кушать в одинаковое время, желудок начинает рефлекторно выделять кислоту, необходимую для нормального переваривания пищи. А значит – поступившие питательные вещества усвоятся лучше, и организм получит все витамины и минералы сполна.
Или если мы постоянно ложимся спать ровно в 22,00, то уже в 21,45 начинаем зевать. Мы уснем сразу же, как только ляжем в кровать, не будем мучиться бессонницей и встанем утром свежие и полные сил. А если еще и принять контрастный душ, то мы стопроцентно обеспечим себя цветущим видом и эмоциональным подъемом на целый день вперед!
Для прогулок на свежем воздухе желательно уделять время вечером, перед сном, и в обеденный перерыв. Хотя бы по полчасика.
И, конечно же, приучаем себя к спорту. Любому. Тому, который приносит удовольствие и удовлетворение от того, как стройно и подтянуто мы себя чувствуем после него. И тогда ни у какой усталости не будет ни единого шанса одолеть нас!
Вредные привычки
Если правильный режим дня дает нам энергию, то вредные привычки – отнимают. К ним относятся:
- Злоупотребление алкоголем.
- Курение.
- Увлечение пирожными.
- Исследование холодильника в полночь.
- Самобичевание, истерики со слезами, тяга к жалостливым фильмам про несчастную любовь или судьбу.
О вреде табака и спиртного, думаю, убеждать уже никого не нужно. Если у кого-то еще и остались сомнения, посмотрите на коллег по работе, которые бегают в курилку каждые полчаса. Выглядят ли они бодро? Часто ли улыбаются? Может быть, они излучают свет и энергию после очередной дозы никотина? Нет. Скорее всего, вы сразу обратите внимание на их помятый вид, усталый взгляд и вечно недовольное выражение лица.
Про обжорство по ночам и сладкое в качестве «антидепрессантов» тоже написано . Ничто так не отнимает нашу драгоценную энергию, как сонный желудок, отягощенный жирной пищей. Если трудно уснуть без привычной дозы сливочного крема или колбасы, приготовьте заранее настой мяты и пейте ее с медом, хоть и несколько стаканов. Так вы обманете чувство голода, а мята поможет быстрее забыться в объятиях Морфея.
И пару слов о привычке «жалеть себя любимую». Если вы по-настоящему хорошо к себе относитесь, не позволяйте слезам загонять вас в депрессию. Хандра – бездонная черная дыра, вытягивающая из вас энергию. Будьте экономнее! Берегите свои запасы и не тратьте их на всякую ерунду.
Питание
Продукты – это такое же топливо для организма, как бензин для авто. Без нормальной заправки далеко не уедешь. Если ваше привычное «топливо» – острая жирная пища, вам все сложнее и сложнее будет передвигаться по дорогам жизни. Вы будете «ломаться» на каждом крутом повороте.
Продумываем меню таким образом, чтобы в нем обязательно присутствовали «энергетические» продукты:
1. Железосодержащие.
При нехватке железа обмен веществ постепенно замедляется, появляется чувство сонливости, вялости. Восполнить нужный уровень этого элемента помогают яблоки, бобовые, цитрусовые и гранаты.
2. Богатые на «правильные» углеводы.
Мучное и сладкое содержит «быстрые» углеводы. Они вредны. А нам нужны каши, злаки, и черный хлеб.
3. Богатые белками.
Обязательно включаем в пищу орехи, красную фасоль, грибы и морепродукты, которые содержат и много белков, и целый список полезных кислот, витаминов и минералов.
Восполняет потраченную энергию и витамин С. Его очень много в зелени, черной смородине, сладком перце и, конечно же, репчатом луке.
Тонизирующие средства
Если усталость уже успела накопиться и перейти в хроническую, можно помочь себе восстановиться с помощью любой из перечисленных настоек:
- Женьшеня.
- Китайского лимонника.
- Манчжурской аралии.
- Элеутерококка.
- Золотого корня (розовой родиолы).
Приобрести настойку можно в аптеке. Утром и вечером выпивайте стакан воды, в который добавлено 20-25 капель средства. Для того чтобы метод подействовал, нужно набраться терпения, так как эффект наступает через несколько недель. Курс может длиться до трех месяцев. Желательно проводить его в демисезонные периоды авитаминоза.
Настойки обладают множеством целебных свойств: снимают усталость, улучшают память, умение концентрироваться и благотворно влияют на женское здоровье.
Массаж, медитация, ароматерапия
Снять накопленное за день напряжение может массаж. Хорошо бы, конечно, посетить салон профессионального точечного массажа, но в будние дни это не всегда удается. Да и услуги, подобные этим, обычно стоят немало.
Но мы можем сделать сами нехитрые манипуляции, для восстановления сил: помассировать стопы ног, кисти рук, виски и затылок. На процедуру уйдет минут десять, но вы с облегчением почувствуете, как усталость отступает.
Хорошо, если дома есть гидромассажер для ног. Что может быть приятнее, чем прийти домой, скинуть обувь с уставших ног и опустить стопы в мерно бурлящую теплую водичку. Полежать пять минут расслабившись. И все – вы готовы с новой энергией приступить к домашним вечерним обязанностям! Откуда ни возьмись появляется желание быстро приготовить ужин, проверить уроки у ребенка, приготовить вещи на завтра и с наслаждением отдохнуть с книжкой в руках.
Для усиления эффекта добавьте в воду несколько капель эфирного масла (например, мускатника или иланг-иланга). Заодно проведете сеанс ароматерапии. Запахи тоже очень сильно влияют на наш тонус, нервную систему и настроение.
Несколько капель эфирного масла могут творить чудеса. Не верите? Тогда советую прочитать вот . Вы узнаете о том, как выбрать ароматические масла, и как правильно их использовать.
Еще один беспроигрышный метод снять усталость – это медитации. Одну из самых простых можно выполнять даже на рабочем месте. Закройте глаза на две минуты и сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокий вдох – вливаем в себя новую энергию. Выдох – отпускаем усталость, негатив, плохие мысли. Мысленно позвольте воздуху циркулировать по всему телу, вымывая отрицательные эмоции и наполняя золотым светом жизни. Когда вы снова откроете глаза, они засияют новым азартом. Вы почувствуете себя молодо и счастливо, так, как будто только что отдыхали на островах!
Жизнь чудесна! Особенно когда в ней не находится места для усталости!))
Загрузка...
