Синдром откладывания сложных и неприятных дел - серьёзная психологическая западня. Уклонение от них не делает человека счастливым, а наоборот, заставляет испытывать стресс, мешает работать качественно и функционально. Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно изменить мышление. Сделать это непросто. Но если знать, как с ней бороться, победить пагубный синдром вполне реально.
Что такое прокрастинация
В психологии это понятие означает постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел, перечень которых индивидуален для каждого человека.
Причины возникновения синдрома
Борьба с ленью, в целях организации рабочего процесса и взятия под контроль своей жизни
За эмоциональное восприятия и работу с информацией отвечают разные отделы мозга. Центр удовольствий курирует лимбическая система, а планирование, внимание, информационный анализ и синтез находятся под контролем префронтальной коры. При решении сложных задач возникает эмоциональный дискомфорт, лимбический комплекс начинает сопротивляться. Если желание положительных эмоций перевешивает, человек откладывает трудное дело и идёт пить чай, общаться в соцсетях и рассматривать фото котиков.
Мешают сконцентрироваться на важном, но неприятном деле и психологические барьеры:
- страх перед неудачей. Он вынуждает людей не только отсрочивать решение важных задач, но и вообще отказываться от их выполнения. Но совсем отказаться от дела нельзя, человек все время отодвигает его выполнение, потому что боится сделать что-то неправильно;
- нехватка мотивации. Поставленная перед человеком задача кажется не такой важной, как он её видит. Порой она может и вовсе не заинтересовать его;
- отсутствие планирования. Люди с такой проблемой зачастую делают все в последний момент. Нехватка времени возникает вследствие отсутствия чёткого плана действий. Вместо выделения времени на по-настоящему важные дела, прокрастинатор отвлекается на что-то менее существенное;
- непонятность задачи. Вместо того чтобы уточнить невнятное задание или проконсультироваться с опытным специалистом, человек откладывает проблему в долгий ящик, боясь показаться некомпетентным.
Человек ощущает, что он утрачивает контроль над жизнью и подвластен как другим людям, так и их интересам. Это является причиной неопределённости, тревоги и увеличения количества несделанного. Лишь выяснив суть проблемы, можно подобрать индивидуальное решение, как бороться с прокрастинацией.
Группа риска
Часто сконцентрироваться на делах мешает страх потерпеть неудачу и непонятность задачи
Профессор психологии Джозеф Феррари выделил типы людей, наиболее подверженных неприятному синдрому:
- нерешительные. Откладывают деятельность из-за боязни ответственности за результат;
- искатели приключений. Обожают стрессы и вырабатываемый в это время адреналин, и специально устраивают «дедлайны»;
- избегающие внимания. Паникуют не только из-за возможной неудачи, но и из-за вероятного успеха. Их пугает любое внимание - негативное или положительное;
- перфекционисты. Растягивают время на выполнение задачи, добиваясь идеала.
Даже деятельные, активные люди могут пополнить ряды прокрастинаторов. Это связано со стремлением «объять необъятное»: сделать как можно больше, не расставив приоритеты по значимости. Срочные задачи отодвигаются и времени на них просто не остаётся.
Опасность привычки
Это постоянная борьба со стрессом. Психолог и блоггер Лео Бабаута сделал акцент на опасных сторонах отсрочивания дел. Эта привычка:
- снижает работоспособность;
- ведёт к потерям финансов;
- ухудшает качество результата из-за спешки;
- мешает управлять временем;
- снижает концентрацию внимания;
- провоцирует чувство вины и вредные привычки;
- приводит к стрессу и негативным эмоциям.
Синдром откладывания дел способен привести не только к финансовым и эмоциональным проблемам. Переутомление из-за «гонки» в попытках доделать работу вовремя, нарушение режима сна, стрессы - все это разрушительно воздействует на иммунитет и рано или поздно приводит к болезням. Кроме того, из-за неправильного графика времени на спорт и собственное здоровье не остаётся.
Но у прокрастинации есть и своего рода плюс. Иногда откладываемые дела действительно не имеют важности, а проблемы способны решиться сами собой, без приложения сил и энергии. Здесь важно уметь определять значимость задач и заниматься теми, которые действительно приносят пользу.
Как бороться с прокрастинацией
Первый шаг в борьбе - осознание наличия пагубной привычки. Если вы видите «дракона», его реально вызвать на бой и победить. Рассмотрим, как искоренить лень и выбраться из затягивающей трясины.
Важно вовремя осознать пагубную привычку, чтобы недопустить завала
Признайте самообман
Человеческое мышление склонно создавать иллюзии, связанные со временем и возможностями. Большинство переоценивают себя, размышляя, что выполнить ту или иную задачу можно гораздо быстрее и проще, чем есть на самом деле.
Необходимо поймать себя на самообмане. Важно понимать, что желание выполнить трудную задачу не появится ни завтра, ни послезавтра. А времени на работу остаётся всё меньше и меньше. Как только возникает мысль «Сделаю это завтра вечером за пару часов», её нужно пресекать и начинать бороться с прокрастинацией прямо сейчас.
Ставьте цель
Движение вперёд предполагает конечную точку прибытия. Этот «пункт назначения» нужно визуализировать, а потом зафиксировать в бумажном или электронном ежедневнике. Постановка целей позволяет мобилизоваться, а если её достижение желанно, то мотивация к действию возникает сама по себе. Также целеполагание дисциплинирует, помогает тренировать силу воли и противостоять привычке прокрастинировать.
Составляйте перечни дел
Обычно их создают для исполнения долгосрочного задания, но с ежедневными тоже можно работать. Просто обозначьте, что нужно выполнить к концу дня. Списки и инструменты на завтра подготовьте с вечера. Эта упростит утреннюю работу.
Первыми пунктами должны идти задачи, которые можно отложить. Хитрость в том, чтобы верить в их сложность и жизненную необходимость. Так вы управитесь с другими делами, избежав выполнения этих.
Уделяйте планированию несколько минут, это поможет вам выполнить гораздо больше дел
Кстати, в планировании вам помогут удобные приложения, которые можно установить на смартфон: .
Не отвлекайтесь
Перед работой следует убрать все отвлекающие факторы: шум, звуки телевизора и телефона. Это поможет сконцентрироваться на задании.
Делайте наброски
При творческих или непонятных задачах часто возникает проблема чистого листа. Лучший метод преодоления барьера - сделать набросок дела (нарисовать эскиз, сделать «рыбу» текста, прикинуть, как бы справился с проблемой специалист). Этот даст точку отсчёта, с которой идею уже можно будет развить.
Путешествуйте во времени
Если появляется соблазн отложить задание, следует представить конечный результат как можно конкретнее. Совершить мысленный скачок во времени и вообразить, что будет по завершению дела: облегчение, радость, свободное время, деньги, новый опыт.
И ещё одна хитрость в управлении временем. Тем, кто любит начинать работу ближе к крайним срокам сдачи, стоит перевести часы вперёд.
Не тяните сдачу проекта до последнего, так вы только усугубите ситуацию
Разделяйте и властвуйте
Приступая к большой задаче, разбивайте её на несколько мелких. Тогда мозг перестанет бояться невообразимых объёмов. В продолжение рабочего дня поочерёдно выполняйте фрагменты дела, а к концу срока соберите их в единое целое.
Устраивайте ритуалы
Изобретите ритуал, настраивающий на рабочий лад. Это может быть обязательная чашка кофе, раскладывание инструментов. Главное впоследствии не путать ритуал с компульсиями.
Создайте «клуб по интересам»
Соберите команду для выполнения неприятных и сложных дел. Совместная работа идёт быстрее, что в своё время помогает одержать победу в борьбе с прокрастинацией, да и делать её приятнее вместе, нежели трудиться в одиночестве. Можно внести элемент соревнования или штрафовать за нарушение распорядка.
Получайте удовольствие
Завершение работы, особенно трудной, должно приносить приятные эмоции. Если получается не откладывать на потом и сдавать проекты в срок, стоит радовать себя маленькими подарками: прогулкой, походом в кафе, приобретением симпатичной вещицы. Так можно договориться со своей лимбической системой, и она перестанет сопротивляться успешной когнитивной деятельности.
Видео: как побороть синдром отложенных дел
А в нашем слудующем материале вы узнаете, как научиться всё успевать: .
Прокрастинацию невозможно победить одномоментно. Это постоянная работа, которая требует осознанности, концентрации и силы воли. Если получилось справиться с пагубной привычкой сегодня, не значит, что завтрашние дела не будут отложены на потом. Но даже если синдром вернётся, уже будет понятно, как дать отпор прокрастинации.
Вы знали, что слово “прокрастинация” происходит от латинского слова ‘procrastinare’, означающее ‘отложить до завтра ’. Иронично, учитывая, что именно это мы себе говорим, прокрастинируя - “сделаю завтра”. Но как мы все знаем, завтра мы скажем то же, откладывая выполнение задачи на последний момент или не делая работу вообще. Так прокрастинация постепенно убивает все наши амбиции. И сами не замечая этого, мы вырабатываем привычку прокрастинировать.
Каждый раз, откладывая работу, вы закрепляете эту привычку. И рано или поздно вы почувствуете внутренний отпор к абсолютно любому типу работы, неважно какой сложности. И именно на этом этапе большинство людей называют себя ленивыми. Но правда в том, что прокрастинация не имеет ничего общего с ленью, у нее совершенно другие причины и корни, уходящие в глубину нашего разума. Перед тем как мы перейдем к 4 причинам прокрастинации, я хочу поговорить о концепции, которая лежит в основе прокрастинации.
Бесконечная битва: я вчера и я завтра
Говоря простыми словами, прокрастинация - это когда вы смотрите сериалы, вместо того, чтобы готовиться к экзамену. В этот момент ваше теперешнее “я” в конфликте с вашим будущим “я”. По сути, у каждого есть две версии себя. Во-первых есть будущее “я”, это та часть нас, которая планирует, ставит цели и представляет каким будет ваш будущий успех. И это же “я” понимает важность выполнения работы. Но есть еще теперешнее “я”, которое собственно и должно выполнять эту работу. Это мое теперешнее “я” садится и пишет эту статью, а не мое будущее “я” (которое придумало цель ее написания). Проблема в том, что наше теперешнее “я” предпочитает мгновенные вознаграждения, вместо долгосрочных. Поэтому возникает внутренний конфликт - теперешнее “я” хочет смотреть Netflix и играть в Call of Duty, а будущее хочет писать статью. Но только одно “я” может сделать работу, и это не будущее “я”.
Когда теперешнее и будущее “я” не в ладах между собой, мы начинаем отдавать предпочтение сиюминутным удовольствиям, вроде сериалов, игр или еды, которые делают нас счастливыми здесь и сейчас, то есть прокрастинируем. Иногда теперешнее и будущее “я” бывают в гармонии между собой. Это значит, что теперешнее “я” мотивированно делать то, что будущее “я” от него ожидает. В эти моменты наши действия наконец-то соответствуют целям. И такое, хоть и кажется случайностью, бывает не просто так. Когда ваши “я” скоординированы, обычно это означает, что вы бессознательно применили одну из четырех техник, описанных в этой статье.
Причина № 1: Неясность
Неясность - ключевая причина прокрастинации. Люди начинают прокрастинировать, когда не до конца понятно над чем именно нужно работать, когда заниматься этой работой, как это сделать эффективно, почему вообще нужно это делать и каковы ваши приоритеты. Если все эти моменты не прояснить, мозг воспринимает задачу как трудную, некомфортную и требующую слишком больших затрат энергии. И начинает убеждать вас отложить ее и посмотреть сериал. Теперешнему “я” не хочется работать на таких условиях.
Наш мозг избегает незнакомых, неизвестных ситуаций и старается не тратить слишком много энергии. А непонимание, как и когда выполнять определенную задачу - это определенно некомфортная ситуация. И какой выход находит мозг? Переключиться на что-то знакомое, менее энергозатратное. Переключиться на что угодно, кроме неясной задачи. Именно поэтому так важно прояснить для себя все аспекты выполнения определенной задачи, чтобы избежать этого эффекта.
Как добиться ясности и перестать прокрастинировать
Допустим, ваша цель - сдать на отлично экзамен. В таком случае “готовиться к экзамену” - это слишком размытая задача. Вы будете испытывать внутреннее сопротивление и очень вероятно начнете откладывать ее на потом. Суть в том, чтобы сделать задачу максимально точной и ясной. Чтобы не было места для интерпретации. Четкий план действий, вроде “С 9 до 11 часов я буду изучать главу 4, а с 15 по 18 - пятую главу”. Таким образом, вы сразу определите для себя ЧТО и КОГДА делать.
Убедитесь, что в уравнении нет неизвестных переменных. Также помогает знать, как именно выполнять какую-то отдельную задачу максимально эффективно, так что тренируйтесь, развивайтесь и совершенствуйтесь в каждом отдельном вопросе. И не менее важно иметь представление о том, что еще нужно сделать для завершения проекта в целом. И конечно же, нужно ответить на вопрос почему вы делаете, что делаете. Ответив себе на эти вопросы, вы сможете избежать прокрастинации.
Причина №2: Нехватка мотивации
Помимо неясности, частой причиной прокрастинации является нехватка мотивации. Когда вы не мотивированы, вы также испытываете сильное внутреннее сопротивление, что это перерастет во внутреннюю борьбу. И требуются огромная сила воли и самодисциплина, которых большинству людей как раз не хватает. И именно тогда начинается прокрастинация. Не успеете оглянуться, как снова окажетесь заняты просмотром сериалов.
Несмотря на хорошие намерения и амбиции, мы снова и снова ловим себя на том, что предпочитаем быстрые поощрения здесь и сейчас, а не в будущем. Теперешний “я” испытывает слишком много негативных эмоций по отношению к выполнению такой задачи, и слишком много позитивных - по отношению к знакомому и приятному занятию.
Как себя мотивировать
Для самомотивации и противостояния прокрастинации я рекомендую два подхода. Во-первых, сделать долгосрочные последствия прокрастинации ощутимыми сейчас, чтобы теперешнее “я” ощутило всю их тяжесть. Таким образом, вы ставите себя в положение, когда не выполнять задачу становится еще неприятнее, чем выполнять ее.
Это можно сделать, сконцентрировавшись на том, как пострадают ваш бюджет, здоровье, карьера или личная жизнь от того, что вы сейчас не выполняете свою работу. Подумайте о всех тех сферах жизни, в которых вы что-то теряете, прокрастинируя здесь и сейчас, и этим лишаете себя радости достижения цели. Прочувствуйте это, и вы почувствуете мотивацию что-то изменить немедленно.
Во-вторых, нужно изменить состояние сознания. Именно оно определяет, как мы думаем и чувствуем и ведем себя в определенный момент. Когда человек прокрастинирует, он обычно в паршивом состоянии. Изменить это можно с помощью физических занятий, повышающих сердечный ритм и улучшающих кровообращение. Можно также использовать дыхательную гимнастику, принять холодный душ (мой любимый метод), медитировать, визуализировать, смотреть мотивационные видео, пересматривать цели или читать вдохновляющую книгу. Проще говоря - делать что угодно из того, что вас мотивирует, вдохновляет, дает силы. Ваше состояние изменится мгновенно. Вы не успеете понять, как вдруг станет гораздо легче справиться с прокрастинацией.
Причина №3: Страх
Для большинства людей это совсем не очевидно, но страх - одна из ключевых причин прокрастинации. Страх создает оправдания, которые кажутся логичными и склоняют вас к тому, чтобы перестать пытаться что-то делать и вернуться в зону комфорта. Именно страх является причиной, из-за которой возникает необходимость прокрастинировать.
Да-да именно страх заставляет людей НЕ открывать свое дело, НЕ писать книгу, НЕ сочинять песню. Именно страх нашептывает нам, какое именно видео на YouTube посмотреть, вместо того, чтобы позвонить клиенту. И страх говорит вам, что уже слишком поздно начинать вести тот блог или записывать то видео, так что лучше просто скролить дальше и залипать в ленту.
Страх заставит вас перестать заниматься всем, что связано с риском неудачи, уязвимостью перед критикой, вероятностью быть непонятым или высмеянным. Страх блокирует порывы, которые могут привести к противоречиям и изменениям восприятия себя, даже если потенциально это может сделать вас лучше (это называется “саботаж успеха” или “страх успеха”). Страх заставляет нас переоценивать риск провала. Другими словами, страх сдерживает вас, не дает добиться желаемого в жизни. Пока ваше будущее “я” мотивированно добиваться успеха, теперешнее “я” боится боли поражения, неприятия, боится быть высмеянным. И поэтому откладывает на потом.
Как побороть страх
Во-первых, определите, что вас беспокоит, и запишите свои страхи. Важно написать конкретно, чего вы боитесь: провала, успеха, непонимания или чего-то другого. Идентифицируя свой страх, облекая его в слова, вы уже делаете шаг к тому, чтобы этот страх побороть. Это звучит странно, но когда страх записан на бумаге, он теряет свою силу.
Во-вторых, определите, какие пессимистичные сценарии развития событий действительно возможны. Снова-таки, облекая худшее из возможного в словесную форму, вы делаете его менее страшным. Более того, записывая самый худший возможный сценарий в спокойном состоянии, вы можете оценить его реалистичность. Это гораздо лучше, чем то, что вы себе нафантазируете, находясь в состоянии стресса.
И последнее - представьте себя в возрасте 80-90 лет, в кресле-качалке. Как вы будете чувствовать себя, зная, что никогда не пробовали добиться определенных успехов всего лишь из-за страха провала? Каково будет понимать, что краткосрочные страхи привели к потере долгосрочных перспектив? Представьте это. Используйте этот образ, чтобы найти в себе силы побороть страх. Как только вы начнете действовать, страх начнет отступать.
Причина №4: Отсутствие импульса
Согласно законам физики, что-то, что находится в движении, требует намного меньше силы, чтобы продолжать двигаться, по сравнению с недвижимым объектом. Если у вас когда-нибудь ломалась машина и вам приходилось ее толкать, вы поймете, о чем я. Лиха беда начало. Нужно постараться, чтобы сдвинуть машину с места, но потом становится легче.
Если вы уже начали что-то предпринимать (неважно насколько малозначимое на первый взгляд), гораздо легче продолжать и ускоряться. Но если вы не начинаете вообще, вы остаетесь на месте. И вам нужно намного больше силы, для первого волевого импульса. В моменты, когда вы стоите на месте, вы наиболее уязвимы и склонны к прокрастинации. И чем дольше вы продолжаете стоять на месте, тем тяжелее будет сдвинуться с мертвой точки.
Поэтому очень важно сделать хотя бы небольшой шаг, первый импульс, после которого станет легче не останавливаться. Как только это удастся, вам и не захочется останавливаться.
Как сдвинуться с места
В этом вопросе важно поставить достижимую планку. И тут отлично подойдет одно 15 минутное упражнение.
Шаг 1: Выберите задачу.
Шаг2: Поставьте таймер на 15 минут.
Шаг 3: Работайте над задачей 15 минут
Все. Просто, не так ли?
Секрет этого упражнения в том, что мы начинаем продвигаться даже за 15 минут. И когда движение началось, продолжать гораздо легче. Любой из нас может поработать над чем-то в течении 15 минут, и именно поэтому таким образом очень удобно сдвинуться с мертвой точки. И после этого вы вполне вероятно продолжите работу.
А теперь вперед
У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.
Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination - задержка, откладывание; от лат. crastinus - завтра и лат. pro - на.
Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.
Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.
Лень и прокрастинация — разные вещи.
Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.
Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.
Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.
Симптомы прокрастинации
М ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой . Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.
Главные симптомы прокрастинации:
— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;
— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;
— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;
— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.
Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.
Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.
Причины прокрастинации
В
современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.
Основные ричины прокрастинации:
— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;
— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;
— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;
— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;
— вы не осознаете, как быстро уходит время;
— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.
Прокрастинации имеет массу негативных последствий.
Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.
К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.
Как избавиться от прокрастинации?
- Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
- Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
- Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
- Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
- Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
- Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
- Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.
Лечение прокрастинации по методу Джона Перри
П рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.
Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.
Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.
За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.
Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.
- Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
- Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
- Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
- Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
- Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
- Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.
Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни
Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.
Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.
Добрый день дорогие читатели. Я всю свою жизнь откладывала дела на потом, училась в последний день перед экзаменом, работая бухгалтером отчеты сдавала в последний день и меня не пугали даже километровые очереди, даже посуду откладываю на завтра. Оказывается это не просто лень, а новомодный термин прокрастинация. Поговорим сегодня о том, какие методы борьбы с прокрастинацией советуют психологи.
Встретила я этот термин не давно и решила досконально изучить вопрос, оказывается, некоторые это считают за психологическую болезнь и лечат ее.
А вы моете посуду сразу после еды?
Шутка. Посуда это, конечно, тоже важно, но есть вещи, которые мы откладываем на потом, даже если они ведут нас к заветной мечте. Например, или сменить работу или попросить повышения зарплаты, или похудеть, или перестать есть сахар. Почему так происходит?
О многих людях можно с полной уверенностью заявить, что если бы они целиком и полностью посвящали себя работе или творчеству, то они справлялись бы с этим значительно быстрее. К сожалению, на практике такое встречается исчезающе редко, поскольку человек подвержен подсознательному торможению, называемому учеными прокрастинацией. Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Кому-то ответ на этот вопрос поможет исправить хвосты в учебе, кому-то даст значительно лучшие рабочие условия, а кому-то может просто спасти жизнь. Чтобы победить врага в лице собственной лени, необходимо как можно лучше его понять – и начать с ним бороться правильными методами.
Что такое прокрастинация?
Что такое прокрастинация? Под этим умным термином достаточно грозного звучания кроется любая ваша попытка отложить дела на потом. В русском языке имеется соответствующая истине пословица – откладывать в долгий ящик.
Однако следует помнить о том, что есть дела, не требующие высокой скорости решения и исполнения, а есть задачи, с которыми нужно справляться быстро и без опозданий. Если в первом случае прокрастинация фактически не создает никакого вреда, позволяя вам отдохнуть, то во втором случае может иметь массу неприятных последствий как для вас, так и для тех, кто на вас рассчитывает.
Иными словами, прокрастинация – это лень, заставляющая вас переполнять пресловутый долгий ящик. Понять истоки этой лени – значит, сделать первый шаг на пути к решению проблемы.
Почему возникает прокрастинация?
Почему же возникает явление, называемое прокрастинацией? У этого феномена человеческой психологии может быть несколько причин, и они достаточно часто идут в связке. Для лучшего понимания каждую из них лучше подробно описать отдельно.
Размытая цель
Иногда человек, совершая определенные действия, не понимает, ради чего он это делает. Когда это происходит, подсознание начинает назойливо задавать своему владельцу вопрос о целесообразности предпринимаемых (или задуманных) им действий. Как правило, это происходит либо при попытке объять необъятное, при работе над крайне долгосрочным проектом – либо при недостатке способностей человека в планировании. В любом случае, неспособность рассмотреть намеченную цель зачастую становится причиной прокрастинации.
Неприятные средства
Вы когда-нибудь отказывались от приготовления еды из-за того, что вид немытой посуды на столах, в раковине и на плите внушал вам отвращение? В данном конкретном случае вам ясна и цель (приготовление пищи), и необходимые для этого этапы (навести порядок на кухне, начать готовить). Но вы не хотите мыть посуду, поскольку успели устать или надеялись, что ее вымоет кто-то другой. Мыть посуду ради приготовления пищи вам неприятно – и поэтому вы идете заниматься посторонними делами, отложив прием пищи в долгий ящик. В том случае, если средства, необходимые для достижения цели, неприятны вам, прокрастинация может стать вашим врагом – даже если цель привлекательна и достаточно близка.
Страх перед результатом
Не менее распространенной причиной, по которой дела отправляются в долгий ящик, становится страх. Вы планируете, как будете выполнять какую-то задачу, поэтапно расписываете ее, представляете себе результат – и здесь начинаете испытывать страх. Вдруг ваши усилия не оценят? Вдруг у вас не получится? Зачем тратить свои силы на бесплодные попытки, если есть шанс неудачи? Как правило, подобный нездоровый перфекционизм развивается в человеке еще со школы, из-за излишне строгих и требовательных родителей, желающих вырастить вундеркинда-отличника. Как правило, впоследствии он мешает человеку жить, вызывая прокрастинацию практически в любых жизненных ситуациях – в особенности, если результат действий будет кто-то оценивать (поклонники, читатели, подписчики, начальник, курирующий курсовую преподаватель – список можно продолжать достаточно долго).
Чем опасна прокрастинация?
Чем опасна прокрастинация? Здесь следует понимать, что вред от несвоевременной сдачи работы или более позднего завершения творческих усилий настолько мал, что его можно даже не учитывать.
Истинная опасность существенно больше, и кроется она в действительно неприятных вещах. Хотите узнать, что может ожидать вас, если вы не перестанете лениться и не начнете жить продуктивно?
Социальная неприспособленность
Социальная неприспособленность – это, увы, достаточно распространенное явление, которому подвержено огромное количество людей. Постоянно прокрастинирующие люди, неспособные взять себя в руки и довести дело до конца, страдают от этого. Они часто не могут устроиться на работу из-за боязни, что не справятся с ней или из-за страха бумажной волокиты при трудоустройстве. Они редко образуют семьи, поскольку мало кто сможет согласиться на добровольное принятие груза в виде хронического прокрастинатора на свои плечи. Судьба таких людей, как правило, печальна, и они не оставляют ни малейшего отпечатка в истории. Лучший литературный пример хронического прокрастинатора – это Обломов.
«Розовые очки»
Прокрастинация способствует мечтательности, а мечтательность при недостатке опыта приводит к искаженному представлению человека о реальности. Этот эффект вполне можно назвать «розовыми очками» — прокрастинатор не может здраво оценить ситуацию, часто переоценивает свои силы и возможности. Как правило, он проводит свободное время в раздумьях на тему, как добиться успеха – и уже видит себя на вершине, деля, по сути, шкуру неубитого медведя, даже не начав идти к намеченной цели.
Отсюда же идут и ошибки в планировании, приводящие к так называемым дедлайнам – состояниям крайней срочности незавершенных дел. Неверная оценка своих сил из-за «розовых очков», косвенно связанных с прокрастинацией, позволяет человеку откладывать долгосрочные и массивные объемы работ на последние дни – после чего тот в полной панике понимает, насколько он ошибался.
Существует и обратная сторона . Череда неудач, вызванных просрочкой нескольких задач и проектов подряд, превращает человека в пессимиста, который не берется за выполнение каких-либо дел, поскольку абсолютно не уверен в собственных силах.
Лучшие методы борьбы с прокрастинацией
Итак, причины появления прокрастинации и ее терминальные стадии отныне вам известны. Если вам есть, над чем задуматься, не расстраивайтесь – приступам прокрастинации подвержен каждый человек и многие животные класса млекопитающих, ведь это своего рода подсознательный барьер, тормозящий вас при страхе перед результатом, при отсутствии выраженной пользы затрачиваемых усилий. Другое дело, что настроить работу этого барьера полезным для себя образом могут единицы. Мы опишем максимально полезные и применимые способы борьбы с прокрастинацией ниже.
Метод 1. Зерна от плевел
Умейте отделять зерна от плевел. Иными словами – учитесь верно выставлять приоритетность всех имеющихся в вашем распоряжении задач, отсеивая занимающий ваше время понапрасну мусор от важных дел. поэтапно, всегда приступая к долгосрочным проектам в первый же день. Благодаря этому вы сможете определить для себя дневную нормы работы и более достоверно рассчитать примерные сроки достижения своей цели.
Если же вам кажется, что вы прокрастинируете – подумайте о том, важно ли то, чем вы, по идее, должны заниматься. Если вы не видите цели – лучше выбрать что-то другое, более важное, более желанное в достижении. Не тратить свое время на бесполезные вещи – именно этому способствует здоровая прокрастинация.
Метод 2. Сила воли
Необходимое послесловие
Не бойтесь прокрастинировать! Иногда бездумная трата вашего времени дает вам возможность отдохнуть и расслабиться, что спасает нервную систему от перегрузок. Если же ваш отдых, связанный с прокрастинацией, затягивается – еще раз задумайтесь о важности поставленных целей, представьте себе необходимый для их достижения путь, попробуйте распланировать его. И начинайте действовать.
Помните: все самое лучшее, чего вы можете добиться, не упадет вам в руки само; очень часто вам придется прикладывать немало усилий, чтобы достичь желаемого результата, который и станет лучшей наградой за все ваши труды.
Понравилась статья? Что вы думаете по этому поводу? Жду ваших комментариев.
Напоследок…
Картинки кликабельны.
До завтра! С уважением, Елена Селиванова.
Даже самые добросовестные и продуктивные профессионалы иногда откладывают дела на потом. Если для некоторых это редкая ситуация, другие люди часто не спешат приступать к важным делам, ожидая наиболее подходящего времени. Эта привычка откладывания дел, называемая «прокрастинацией», обычно плохо влияет на качество работы человека и может разрушать жизнь. Зная причины, признаки, последствия и способы борьбы с прокрастинацией, вы сможете легко ее избежать.
Прокрастинация – это склонность откладывать важные задачи, фокусируясь вместо них на более легких, привлекательных, но менее срочных делах. Термин «прокрастинация» происходит от латинского procrastinare (pro – вперед, с crastin – до следующего дня, от cras –завтра).
Прокрастинация является ловушкой, захватывающей многих. Согласно исследованиям, она в определенной степени свойственна 95% людей. Прокрастинацию часто путают с ленью, но это не тождественные понятия. В отличие от лени, характеризующейся апатией, бездействием, желанием отдыхать, прокрастинация представляет собой активный процесс, при котором человек занимается не первоочередными делами, намеренно перенося важные задачи на потом.
Признаки
Прокрастинация становится частью образа жизни человека, распространяясь на все сферы его существования. Эта привычка негативно влияет на психическое здоровье, мешает успеху в карьере и личной жизни. Для распознавания прокрастинации необходимо знать ее основные признаки:
- откладывание дел и выполнение менее значимых заданий;
- избегание трудных задач и поиск оправданий такому поведению;
- осознание важности отсроченных дел;
- намеренный поиск отвлекающих факторов.
Согласно исследованиям, эта проблема наиболее часто встречается среди учеников и студентов, выполняющих сложные задания (подготовка к экзаменам, напиcание курсовой работы) в последний момент. По словам профессора психологии из чикагcкого университета Де Поля, автора книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел» Джозефа Феррари, не только студенты попадают в ловушку «я сделаю это позже», а около 20% взрослых людей являются хроническими прокрастинаторами.
Причины
Прежде чем принимать меры по предотвращению или устранению прокрастинации, нужно понять причину ее появления. Их может быть несколько:
- Неорганизованность. Успешные люди достигают желаемых целей, так как придерживаются собственных графиков, эффективно используя время. Люди с плохой организацией нерационально распределяют время, не соблюдают расписание дел и часто срывают планы.
- Перфекционизм. Стремление к получению идеального результата в отдельных случаях негативно сказывается на продуктивности. «Лучшее – враг хорошего»: перфекционисты часто являются прокрастинаторами; они предпочитают избегать выполнения задачи, так как не смогут справиться с ней достаточно хорошо.
- Страх неудачи. Эмоциональные люди, не уверенные в успехе и не готовые преодолевать трудности отсрочивают задания из-за боязни провала. Страх неудачи сдерживает человека от активности и инициативы, поэтому он часто затягивает выполнение сложных и объемных заданий или отказывается от них.
- Самоограничение. Удивительно, но некоторые люди опасаются успеха. Это происходит с теми, кто не готов к критике, требованиям и повышенному вниманию общества. Карьерный рост, процветание бизнеса могут увеличить занятость, отнимающую больше времени. Оттягивание или игнорирование важных дел мешает реализации собственного потенциала, ограничивает и упускает множество возможностей.
- Неуверенность в себе. Из-за низкой самооценки, неуверенности в себе люди сомневаются в принятии решений, изменяющих их жизнь к лучшему. Они боятся брать на себя ответственность, считая, что неприятие решений освобождает их от ответственности за исход событий.
- Зависимость от эмоционального состояния . Люди часто действуют в зависимости от настроения. Они откладывают текущие дела в ожидании благоприятного времени, положительного эмоционального состояния, эйфорических порывов. Это состояние становится оправданием для своевременного невыполнения задач и перерастает в привычку. Чтобы выполнять задачу независимо от настроения, необходимо развивать самообладание.
Последствия
Прокрастинация временного характера знакома каждому человеку и не является проблемой. Склонность к постоянному откладываю дел – довольно опасное состояние. Такой тип поведения глубоко укореняется в сознании человека и имеет серьезные последствия.
Хроническая прокрастинация порождает ряд негативных эмоций, вызывая тревогу, чувства вины, сожаления, стыда, усталость. Она приводит к нарушению психического здоровья: стрессам, депрессии, низкой самооценке, снижению иммунитета, неврологическим расстройствам (СДВГ). Люди, страдающие от хронической прокрастинации, обращаются за советом к специалисту.
Прокрастинаторы подвергаются социальному неодобрению за невыполнение обещаний и обязанностей, что влечет за собой ухудшение отношений с близкими людьми, нарушение работы в команде и даже потерю работы. Многие крупные проекты не были доведены до конца (диссертации, бизнес-планы), так как момент их завершения так и не настал.
Как избавиться от прокрастинации?
Существует множество способов, используемых для преодоления и предотвращения прокрастинации. Наиболее эффективные методы борьбы с этой привычкой следуюшие:
- Развитие самодисциплины. Внутренняя дисциплина и самоконтроль – главные качества, не позволяющие развиваться прокрастинации. Чтобы победить этот синдром, прежде всего необходимо научиться предпринимать шаги независимо от внешних факторов.
- Планирование. Эффективное управление задачами и временем способствует скорейшему достижению целей. Составьте список дел и установите срок их выполнения. Не ждите крайнего срока. Решайте проблемы сразу, а не накапливайте. Когда сделаете хоть одно важное дело, вы будете приступать к следующему с большим вдохновением, энтузиазмом.
- Правильная расстановка приоритетов. Выстраивайте задачи в порядке их важности и срочности, начиная с неотложных дел. В этой очередности последовательно выполняйте планы. Желательно начинать с трудных заданий, чтобы позже заняться более приятной работой. Работайте до полного выполнения дела, прежде чем перейти к остальным задачам. К сложным задачам приступайте заранее, для облегчения выполнения разделяйте их на части.
- Вознаграждение за успех. Если вы вовремя решаете сложную задачу, наградите себя за успех любимым десертом, покупкой желаемой вещи и тому подобное, сделайте перерыв на отдых. Такое поощрение мотивирует для дальнейшей активной деятельности и повысит производительность.
- Поддержка близких людей. Расскажите о важной цели близкому человеку, который подтолкнет вас к ее осуществлению. Задачи, кажущиеся невыполнимыми, близкие люди могут видеть не такими сложными, что вдохновит вас на их решение. Также помогает ответственность перед другими людьми. При посещении спортивного зала на пару с другом у вас будет гораздо меньше соблазна пропустить тренировку, чем при самостоятельном походе.
- Минимизация отвлекающих факторов. Чтобы сконцентрироваться на важных делах и не терять времени на развлечения, отстраните все отвлекающие факторы – все, что мешает сосредоточиться (телефон, телевизор и прочее). «Сделай дело, гуляй смело» – куда больше удовольствия принесет отдых после реализации намеченных планов.
- Мотивация. Мотивация – сила, движущая людьми в достижении целей. Для повышения уровня мотивации напомните, как решение проблемы улучшит жизнь и представьте (визуализируйте) будущий результат. Хорошими мотиваторами в борьбе с прокрастинацией являются успешные люди, прошедшие испытания на пути к осуществлению мечты.
Методы борьбы с прокрастинацией (видео)
В данном видео рассказывается о том, как еще можно бороться с прокрастинацией:
Знание всех особенностей прокрастинации поможет не только избавиться от этой опасной привычки, но и не пустить ее в свою жизнь. Вместо того, чтобы все время откладывать дела на завтра, начните действовать прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не начали раньше. Это позволит не упустить момент, реализовать возможности и добиться успеха.
Загрузка...
